RITENZIONE E CIRCOLAZIONE

Ritenzione idrica alle gambe: cosa dice la scienza e cosa fare

Di Giulia Costa · Coach e campionessa italiana Bikini · Lettura 5 min · Aggiornato a settembre 2026

Gambe gonfie e pesanti a fine giornata sono uno dei motivi per cui molte donne mi scrivono. In questa guida trovi in breve cosa sappiamo dalla ricerca; per la parte pratica ti rimando ai miei video, dove ti mostro gli esercizi passo passo.

In breve

• I muscoli del polpaccio funzionano come una pompa che aiuta il ritorno del sangue verso il cuore [1].

• L’esercizio strutturato migliora la funzione di questa pompa muscolare [2].

• L’OMS raccomanda di non superare 5 g di sale al giorno: l’eccesso di sodio favorisce la ritenzione di liquidi [3].

Perché le gambe trattengono liquidi

Quando camminiamo, i muscoli del polpaccio si contraggono e comprimono le vene profonde, spingendo il sangue verso l’alto: è la cosiddetta pompa muscolare del polpaccio [1]. Se passiamo molte ore sedute o in piedi ferme, questa pompa lavora poco e i liquidi tendono a ristagnare nelle parti basse del corpo.

Uno studio randomizzato su persone con insufficienza venosa ha mostrato che un programma di esercizio strutturato migliora la funzione della pompa muscolare [2]. Il messaggio pratico è semplice: muovere le gambe con regolarità è la base.

▶ Video: Come ridurre la ritenzione idrica: 25 metodi approvati dalla scienza · guardalo su YouTube

L’allenamento che uso con le mie clienti

Gli esercizi per glutei e gambe, con molte ripetizioni e poche pause, coinvolgono grandi masse muscolari e i polpacci. Nel video qui sotto trovi un circuito da 10 minuti che puoi fare a casa.

▶ Video: Addio ritenzione: workout glutei per il microcircolo (10 minuti) · guardalo su YouTube

Alimentazione: il sale conta più delle tisane

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda meno di 5 g di sale al giorno, circa un cucchiaino [3]. Gran parte del sale che mangiamo arriva da pane, salumi, formaggi e cibi pronti, non dalla saliera. Frutta e verdura a ogni pasto aiutano a bilanciare l’alimentazione.

Nel video 15 segreti contro cellulite e ritenzione trovi le abitudini quotidiane che consiglio.

Quando parlarne con il medico

Se il gonfiore compare all’improvviso, è doloroso, interessa una sola gamba o si accompagna a fiato corto, rivolgiti subito al medico: in questi casi non si tratta di semplice ritenzione.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di altri professionisti sanitari.

Fonti scientifiche

[1] The calf muscle pump revisited – Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders

[2] Structured exercise improves calf muscle pump function in chronic venous insufficiency: a randomized trial – Journal of Vascular Surgery

[3] Sodium reduction (scheda informativa) – Organizzazione Mondiale della Sanità