ALLENAMENTO

Allenamento a casa per donne: funziona davvero?

Di Giulia Costa · Coach e campionessa italiana Bikini · Lettura 4 min · Aggiornato a settembre 2026

Sì, se è costruito bene. Non servono ore né una palestra: servono esercizi efficaci, una progressione e costanza. Qui trovi le basi scientifiche e i miei allenamenti gratuiti.

In breve

Gli elastici permettono guadagni di forza simili a quelli ottenuti con pesi e macchine [1].
Più serie settimanali per muscolo portano, entro certi limiti, a una crescita muscolare maggiore [2].
Ogni settimana devi rendere l’allenamento un po’ più impegnativo: è questo che porta risultati.

Cosa dice la ricerca

Una meta-analisi ha confrontato l’allenamento con elastici e quello con pesi tradizionali: i guadagni di forza sono risultati simili [1]. Un’altra meta-analisi mostra una relazione dose-risposta tra numero di serie settimanali e crescita muscolare [2]. Tradotto: anche a casa puoi progredire, se aumenti gradualmente il lavoro.

▶ Video: Workout glutei intenso, da casa senza attrezzatura · guardalo su YouTube

Come organizzare la settimana

Per la maggior parte delle donne 3 sessioni da 30–45 minuti sono un ottimo punto di partenza: due total body e una dedicata a glutei e gambe. Nei giorni liberi, camminate.

▶ Video: Workout total body senza attrezzatura (12 minuti) · guardalo su YouTube

Per l’addome

Gli esercizi per l’addome rinforzano il core, ma non bruciano il grasso della pancia: ne parlo nella guida sul vacuum addominale. Qui un circuito veloce da fare a fine allenamento.