ALLENAMENTO

Come aumentare i glutei: cosa dice la ricerca

Di Giulia Costa · Coach e campionessa italiana Bikini · Lettura 5 min · Aggiornato a settembre 2026

Glutei tonici e rotondi sono l’obiettivo più richiesto dalle mie clienti. La buona notizia è che la scienza su questo tema è ricca: ecco i principi che contano.

In breve

In uno studio di 9 settimane hip thrust e squat hanno prodotto una crescita dei glutei simile [1].
Il numero di serie settimanali è una leva importante per la crescita muscolare [2].
Con l’allenamento, un apporto proteico adeguato sostiene i risultati [3].

Hip thrust o squat?

Uno studio del 2023 ha confrontato per 9 settimane l’allenamento con hip thrust e con squat in persone non allenate: l’aumento della sezione dei glutei è stato simile nei due gruppi [1]. Entrambi gli esercizi funzionano: conta combinarli in una programmazione.

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Volume e progressione

Una meta-analisi ha trovato una relazione dose-risposta tra serie settimanali e crescita muscolare [2]. In pratica: lavora sui glutei 2–3 volte a settimana e aumenta gradualmente carichi o ripetizioni.

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Non dimenticare l’alimentazione

Per costruire muscolo servono energia e proteine: in chi si allena, i benefici delle proteine arrivano fino a circa 1,6 g per kg di peso al giorno [3].